Dieta da Zona – Zone Diet – Diet Zone

Dieta da Zona – Zone Diet – Diet Zone
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Dieta da Zona - Zone Diet - Diet Zone

Nesse Post, explicaremos como funciona a Diet Zone, ou dieta da zona. Dieta muito comum por atletas nos EUA

A dieta da zona, também conhecida como dieta do equilíbrio hormonal, ajuda a estabilizar a insulina e outros hormônios ligados à alimentação e ao emagrecimento sem fazer grandes renúncias no cardápio.

De acordo com fórmula da dieta da zona, criada pelo Dr. Barry Sears, consumir carboidratos, proteínas e gorduras nas quantidades corretas e trocar alimentos calóricos por outros que prolonguem a sensação de saciedade ajuda a controlar a produção de insulina no corpo e queimar gordura de forma mais eficiente.

O cardápio da dieta da zona é composto de 40% de carboidratos, 30% de gorduras e 30% de proteínas. Nessas proporções, a proteína e a gordura fazem com que os carboidratos demorem mais para virar açúcar e o corpo estoque gordura.

 

Porções que compões a Dieta da Zona

Frutas e Vegetais, Gorduras boas e Proteína

Além de seguir essas combinações de alimentos, também é necessário controlar o índice glicêmico (IG) ou capacidade que cada alimento tem de aumentar o nível de açúcar no sangue. Quanto mais alto o IG, mais rápido o açúcar cai na corrente sanguínea, aumenta a insulina e, consequentemente, faz ganhar peso.

Mas para monitorar o índice não é preciso ficar consultando uma tabela de nutrição constantemente, basta fazer algumas trocas saudáveis, como massas com farinha branca por outras à base de farinha integral, batatas fritas por cozidas ou assadas, por exemplo.

Essa é uma dieta muito usada por praticantes de CrossFit, ou uma mistura dela junto com a dieta Paleo . Abaixo segue algumas informações reunidas sobre a dieta da zona para tornar mais fácil para qualquer um entender, completando com um quadro dos Blocos dessa dieta e exemplos de refeições. O que é preciso focar nesse tipo de dieta, é a qualidade dos alimentos comprados, dê preferência para açougues e mercearias próximas de confiança, equilibrar suas porções e carboidratos / proteína / ingestão de gordura. A Dieta da Zona é uma ferramenta incrivelmente valiosa para ambos os casos: Atletas de Elite que buscam a melhor dieta ou pessoas normais em busca de perda de peso. Para Tirar o máximo de proveito de sua alimentação, você precisa balancear os hormônios, e é isso que a Zone Diet faz. Leia mais para descobrir mais, e quando estiver pronto use esse Arquivo PDF (Ingles) para encontrar o bloco equivalente da maioria dos alimentos comuns. Ainda por cima,  são codificados por CORES, não há meio mais fácil de montar a sua dieta rs

Dieta vem do grego e significa "modo de vida". A dieta é um estilo de vida, e não um conjunto de regras draconianas que você é obrigado a seguir cegamente. A dieta da zona controla a expressão do gene e equilíbrio hormonal para lhe dar a melhor e mais longa vida que todos esperamos

A dieta da zona está principalmente preocupada com o controle de seus hormônios. O Equilíbrio hormonal afeta todos os componentes importantes do seu bem-estar: composição corporal, utilização de energia, química do sangue, e muito mais. A comida é uma droga. Isso pode parecer chocante se pensarmos sobre a definição de uma droga. Vagamente, a ingestão de drogas provoca alterações fisiológicas em seu corpo. A ingestão de alimentos tem o mesmo efeito. Ele pode trazer mudanças positivas ou negativas em seu corpo. Você tomaria 17 cápsulas de Tylenol para dor de cabeça? Você consumiria remédios de baixa qualidade ou já vencidos? Claro que não. Então por que deveríamos esperar resultados diferentes quando alimentamos nossos corpos 17 vezes a mais que nossa necessidade diária, e enchemos nossa dieta de comida de baixa qualidade e sem valor nutricional nenhum?

A Diet Zone não é uma dieta de “só carboidratos” ou a “dieta da proteína”, a Diet Zone é balanceada em:

Proteína (carnes magras naturais são os preferidos)

Carboidratos (principalmente frutas e legumes de baixo índice glicêmico)

Gordura (um dos macros nutrientes mais importantes!)

Com o equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras, você pode controlar três principais hormônios gerados pela dieta humana:  Insulina, Glucagon e Eicosanoides.

Insulina - hormônio de armazenamento. O excesso de insulina faz você armazenar gordura. Também acelera a inflamação silenciosa.

Glucagon - Um hormônio de mobilização que diz ao corpo para liberar carboidratos armazenados a uma taxa constante, levando a estabilizados os níveis de açúcar no sangue. Esta é a chave para o desempenho mental e físico ideal.

Eicosanoides - Estes são os hormônios que, finalmente, controlam a inflamação silenciosa. Eles também são hormônios mestre que indiretamente gerem uma vasta gama de outros sistemas hormonais em seu corpo.

 

Introdução a Dieta da Zona

 

Um bloco de refeição consiste em uma escolha da lista de proteína (rosa), uma da lista de carboidratos (azul) e uma da lista de Gorduras (verde).

Dois blocos de refeições são compostos por duas opções de cada lista.

Três blocos de refeições são compostos por 3 escolhas de cada lista, e assim por diante

Você pode misturar e combinar blocos como quiser. Se você não estiver com muita fome quando você acordar, uma refeição de dois blocos pode ser o ideal para você, talvez com três blocos no almoço e jantar. Ou talvez você prefira começar o dia com três blocos e ter um jantar ou almoço mais leve

Aqui está um exemplo de amostra de uma possível rotina (pode ser ajustado 30 minutos para cima ou para baixo, ou como preferir):

7:30               10:00            13:00pm               15:30             18:30                 21/21:30 (hora de dormir)

Café                Lanche           Almoço                     Lanche             Jantar               Lanche

2 Blocos         1 bloco        3 Blocos              1 Bloco           3 Blocos          1 Bloco    = 11 total

 

 10 a 11 blocos dessa dieta, geralmente é recomendado para uma mulher pequena. Sinta-se livre para experimentar com o seu número de blocos diários e movê-los como achar melhor. Cada atleta é diferente. O gráfico abaixo também irá ajudá-lo a determinar suas necessidades de blocos:

tipo de corpo que define os blocos - Diet Zone

Tipo de corpo que define os blocos

 

Você não tem que definir alarmes. O objetivo é desenvolver o hábito de comer em intervalos regulares para que seus hormônios estejam equilibrados durante todo o dia. Coma até no máximo 1 hora ao acordar, não fique mais que 4 horas sem comer algo, e coma um lanche antes de ir dormir para que você tenha um pouco de combustível para sonhar. rs

Comprar uma balança digital, dessas de cozinha é uma ótima ideia, pois torna a medição dos blocos fácil e rápida. Use o comando "tara" para torná-lo ainda mais fácil, e você não terá que usar a matemática em tudo! Colocar o prato na balança e apertar “TARA” é subtrair o peso do prato e deixar a balança medir só o que colocará nele. Meça um dos itens, aperte o botão de tara e mais uma vez, você começa do zero! E assim por diante. Finalmente seu prato vai estar cheio de todos os seus alimentos, todos medidos individualmente,mas todos em um prato. Muito fácil! rs

Após cerca de um mês, você vai ser capaz de "bater o olho" na comida e você não terá que medir mais precisamente... A menos que você está tendo algo novo que você nunca medido em blocos.

Não se preocupe muito em ser exato, o que não é um teste de química! Você nunca vai comer muitos dos itens da lista de qualquer maneira, e alguns itens que você gosta de comer pode não estar na lista, mas você pode descobrir como converter qualquer coisa em blocos.

Uma última coisa: Leia o rótulo dos alimentos já preparados que você gosta.

7 gramas de proteína = 1 bloco. 14 gramas = 2 blocos. 21 gramas = 3 blocos.

9 gramas de carboidratos = 1 bloco. 18 gramas = 2 blocos. 27 gramas = 3 blocos.

1.5 gramas de gordura = 1 bloco. 3 gramas = 2 blocos. 4,5 gramas = 3 blocos.

Por exemplo, se você tem uma barrinha de cereal que diz:

8 gramas de proteína

29 gramas carbo

6 gramas de gordura

 

Você deve contar isso como um carboidrato e não se preocupar com a proteína e gordura na barrinha. Você deve ser cuidadoso para não microsegmentar seus nutrientes. Se você contar incorretamente todos os macronutrientes nesta barrinha (1 bloco de proteína, 3 blocos de carboidratos,  4 blocos de gordura), então você vai acabar mal alimentado e ficar meio louco! No caso dessa barrinha, você deve apenas contar como três blocos de carboidratos. Adicione 3 blocos de proteína e gordura para uma completa refeição de 3 blocos. Isso requer prática e pode ser frustrante às vezes, mas os resultados vão fazer o esforço valer a pena!

 

Abaixo você pode ver alguns exemplos de refeições  Zona-amigáveis, incluindo a 2, 3 e 4 blocos:

 

2 Blocos de Refeições

 

2 blocos de refeições - Zone Diet

Exemplo de 2 blocos de Refeiçoes - Diet Zone

 2 Claras de Ovos com 2 fatias de Peito de Peru

2 tomates Pequenos ou 1 Tomate Grande

1 Colher de pasta de Castanha de Caju (1000g de Oleo de Peixe não contado)

 

3 Blocos de Refeições

 

3 blocos de refeições - Diet Zone

Exemplo com 3 blocos de Refeições - Dieta da Zona

 

190g de Queijo Cottage

15g de Aveia em flocos + 100g de Morangos e 70g de Amoras

Amêndoas

4 Blocos de Refeições

4 Blocos de Refeições - Dieta da Zona

4 Blocos de Refeições - Dieta da Zona - Zone Diet

4 Claras de Ovos + 30g de Queijo (2% Cheddar)

2 Xícaras de Morango e Meio Pão Sírio

12 Amêndoas 

Finalmente, comprando alimentos de confiança e qualidade, o mais natural possível, é o caminho mais certeiro para o sucesso de sua dieta. Prepare suas marmitinhas da semana, e bons treinos!

Geladeira da dieta

Marmitas da Semana - Dieta da Zona

 

Esse artigo foi traduzido do site: http://crossfitimpulse.com e http://zonediet.com

 

 

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