Treinos e séries para aumentar o ganho de massa muscular

Treinos e séries para aumentar o ganho de massa muscular
3.7 (74.07%) 27 votes

Deixe de lado aquele seu treino que trouxe enormes resultados e hoje não faz você ganhar 1 grama de massa muscular.

Nosso corpo se adapta com muita facilidade ao treinamento e deixa de responder de forma positiva aos estímulos dados, isso faz com que aquele treino infalível vire uma armadilha na busca da hipertrofia muscular.

O tempo ideal para a mudança de treino varia de 30 a 60 dias, dependendo do objetivo e da frequência de treino.

 

 

Treinos e Series para aumento de massa muscular

Treinos e Series para aumento de massa muscular

 

Para aumentar o ganho de massa muscular comece variando as séries e a ordem dos exercícios. Veja algumas das principais séries que ajudam na hipertrofia muscular:

Série em pirâmide ou drop-set.

Os treinos com séries em forma de pirâmides podem ser feitos de duas maneiras: pirâmide crescente ou pirâmide decrescente. As duas formas tem como características a variação no volume e na intensidade do exercício, dois principais fatores responsáveis pelo aumento no ganho de massa muscular.

Séries em pirâmide crescente

A pirâmide crescente é muito utilizada para aumento de força muscular. Consiste basicamente  em aumentar o peso e diminuir o número de repetições.

Exemplo:

Treino Pirâmide Crescente
Exercícios Repetições Cargas %1rm
Supino reto 10 65%
Supino reto 8 70%
Supino reto 6 80%
Supino reto 4 90%
*Quadro e valores ilustrativos. Consulte seu professor para valores personalizados

Séries em pirâmide decrescente

A pirâmide decrescente como o próprio nome sugere é o inverso da pirâmide crescente. Sendo assim, carga maiores e poucas repetições serão realizadas no início do treino. Já nas ultimas séries ocorre a diminuição do peso e o aumento das repetições.

Exemplo:

Treino Pirâmide Decrescente
Exercícios Repetições Cargas %1rm
Supino reto 4 90%
Supino reto 6 80%
Supino reto 8 70%
Supino reto 10 65%
*Quadro e valores ilustrativos. Consulte seu professor para valores personalizados

É aconselhável que em ambos sistemas os exercícios sejam realizados até o mais próximo da fadiga muscular. Isso irá favorecer o maior rompimento de fibras musculares e a depleção dos estoques de energia presentes no músculo, fatores que irão ajudar a aumentar o ganho de massa muscular.

Exemplos:

Séries com dois exercícios.

Supino reto + Crucifixo Inclinado, Barra Fixa + Remada Máquina, etc.

Séries com três exercícios.

Tríceps Testa + Tríceps Banco + Tríceps Pulley, Rosca Direta + Rosca Martelo + Rosca Scott

Alguns fisiculturistas para aumentar o ganho de massa muscular procuram mesclar as super-séries e os métodos em pirâmide buscando levar os músculos a sua exaustão total.

Lembre-se que as melhores séries para hipertrofia muscular são aquelas com repetições variando entre seis e doze, com intervalos de 60 a 90 segundos. Não se esqueça que as séries e os métodos são apenas uma parte para o sucesso no ganho de massa muscular, outros fatores como descanso adequado, alimentação balanceada, frequência de treino, etc., são de grande importância para conseguir os melhores resultados em seu plano de treino.

 

Fonte: Dicas do Professor: http://dicasdoprofessor.com.br

No Comments Yet.

Leave a comment

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.