TREINO DE ALTA INTENSIDADE INTERVALADO (HIIT – High-Intensity Interval Training)

TREINO DE ALTA INTENSIDADE INTERVALADO (HIIT – High-Intensity Interval Training)
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Uma das melhores maneiras de perder Peso.

 

ESTUDOS APÓS ESTUDOS ESTÃO CONFIRMANDO QUE TREINO DE ALTA INTENSIDADE INTERVALADO É O MELHOR PARA A PERDA DE PESO

Vamos olhar o porquê…

Vou começar este artigo abruptamente:

A menos que você ame longas caminhadas e trotes, não há absolutamente qualquer razão para você fazer cardio regular estacionário ao invés de treino de alta intensidade intervalado.

No final deste artigo, eu acho que você irá concordar.

Vamos começar.

TREINO DE ALTA INTENSIDADE INTERVALADO E QUEIMA DE GORDURA

Aparelhos para fazer exercícios aeróbios sempre mostram gráficos atraentes indicando onde sua frequência cardíaca precisa estar para “queima de gordura” ou “treino cardiovascular”.

Você pode calcular esta mágica frequência cardíaca subtraindo sua idade de 200 e multiplicando este número por 0.6. Se você manter sua frequência cardíaca neste número, como contaram para nós, você estará na “zona de queima de gordura”.

Há apenas uma fração da verdade aqui.

Você realmente queima ambos, gorduras e carboidratos, quando você se exercita, e a proporção varia com a intensidade do exercício.

Uma atividade de muito baixa intensidade, como caminhar, ativa principalmente os estoques de gorduras; enquanto, nos arranques (sprints) de alta intensidade, são os estoques de carboidratos que são atingidos mais duramente. Em torno de 60% do máximo esforço, seu corpo se utiliza de metade da energia que necessita vindas dos carboidratos e a outra metade das gorduras. (Por isso, muitos “especialistas” afirmam que você deveria treinar de 60 a 70% do seu máximo esforço).

Baseado no que disse acima, poderia se pensar que eu de fato estou defendendo o cárdio regular estacionário, mas há mais o que se considerar.

A primeira coisa a ser considerada é o total de calorias gastas enquanto nos exercitamos. Se você caminha para perder 100 calorias, 85 são do estoque da gordura, o que não é tão efetivo quanto uma corrida moderada que faz com que você queime 200 calorias com 100 delas sendo de gordura. E, finalmente, não é tão efetivo do que fazer arranques (sprints) intervalados que queimam 500 calorias com 150 vindas dos seus estoques gordurosos.

Contudo, não podemos considerar só as calorias queimadas enquanto nos exercitamos.

Estudos, como os que foram realizados pela Laval University, East Tennessee State University, Baylor College of Medicine, e University of New South Wales, mostraram que sessões curtas de cardio de alta intensidade resultam em uma maior perda de gordura ao longo do tempo, do que sessões longas de baixa intensidade.

Um estudo conduzido pela The University of Western Ontario, nos dá uma ideia de quanto o treino de alta intensidade pode ser mais efetivo: 10 homens e 10 mulheres treinaram 3 vezes por semana. Um grupo fez 4 a 6 arranques (sprints) de 30 segundos na esteira com 4 a 6 minutos de descanso entre eles, e o outro grupo ficou de 30 a 60 minutos fazendo, na esteira, cárdio regular estacionário (na mágica zona de queima de gordura de 65% do VO2 max).

OS RESULTADOS: Depois de 6 semanas de treino, o grupo que fez atividade intervalada perderam mais gordura. Sim, 4 a 6 arranques de 30 segundos queimam mais gordura do que 60 minutos andando na esteira inclinada.

Embora os exatos mecanismos de como o cárdio de alta intensidade superam o cárdio estacionário ainda não estão esclarecidos, os cientistas identificaram certos fatores:

- Aumento da taxa metabólica de repouso por mais de 24 horas após o exercício.

- Melhoria da sensibilidade à insulina nos músculos.

- Maiores níveis de oxidação de gordura nos músculos.

- Picos significativos nos níveis de hormônio do crescimento (que ajuda na perda de gordura) e nos níveis de catecolaminas (substâncias químicas que seu corpo produz para induzir diretamente a mobilização de gordura).

- Supressão do apetite pós-exercício.

E mais...

A conclusão é que treinamento de alta intensidade intervalado queima mais gordura em menos tempo do que cardio regular estacionário.

Mas espere, há mais...

TREINO DE ALTA INTENSIDADE E SEUS MÚSCULOS

Na mente da maioria das pessoas, cárdio e crescimento muscular não andam lado a lado. E há alguma verdade nisso.

Embora eu recomende que você sempre inclua algum cárdio em sua programação, independente, se você está aumentando sua massa ou definindo seus músculos, há maneiras certas e erradas de fazê-lo.

Por exemplo, a pesquisa mostrou que combinar treinamento de força com treinamento de resistência, (treinamento concorrente), pode dificultar os seus ganhos de força e massa muscular quando comparado com apenas treinamento de força sozinho. É por isso que eu recomendo que as pessoas dividam seu cardio e musculação em dois treinos separados.

Mas, mesmo se você fizer isso, cárdio pode ainda ter um impacto negativo nos seus ganhos de massa muscular.

A pesquisa mostra que quanto mais longas são suas sessões de cardio, mais elas interferem na sua força e hipertrofia. Ou seja, quanto mais curtas suas sessões, mais músculos você irá preservar.

Assim, manter curtas as sessões de cárdio é importante quando estamos falando de maximizar seus ganhos na sala de musculação, e preservar seus músculos. Só o treino de alta intensidade intervalado permite que você faça isso enquanto ainda usufrui dos benefícios significativos do exercício.

O MELHOR JEITO DE FAZER O TREINO DE ALTA INTENSIDADE INTERVALADO

Sempre me perguntam qual é a minha escolha favorita de treino de alta intensidade intervalado, e minha resposta é pedalar (para ser mais específico pedalar reclinado)

Por quê?

Bem, não é só conveniente porque eu posso trazer o meu iPad, ler, assistir a um show ou filme enquanto faço meu cárdio, pedalar tem benefícios específicos para nós que levantamos pesos.

Esses benefícios foram demonstrados particularmente em um interessante estudo conduzido pela Stephen F. Austin State University.

O que os pesquisadores descobriram é que o TIPO do cárdio realizado tem um efeito profundo nas habilidades de ganhar força e tamanho quando levantamos pesos. Aqueles que fizeram caminhada ou corrida como cárdio ganharam menos força e tamanho do que aqueles que pedalaram.

Por quê?

Os pesquisadores concluíram que pedalar implica em usar mais músculos que são usados nos movimentos para hipertrofia (por exemplo, agachamento) do que correr ou andar. Os movimentos que mais se assemelham com os praticados para se obter hipertrofia não a prejudicam.

Portanto, recomento pedalar para seu treino de alta intensidade intervalado (a próxima melhor escolha seria arranques - sprints - de alta velocidade, pois também envolve muitos dos mesmos músculos), e recomendo manter suas sessões relativamente curtas (20 a 30 minutos).

PARA TERMOS UM PROTOCOLO EXATO, AQUI ESTÁ O QUE VOCÊ PODE FAZER

1) Comece seu treino com 2 ou 3 minutos de aquecimento de baixa intensidade com a menor resistência possível da bicicleta ergométrica;

2) Aumente a resistência para 4 ou 5 e pedale o mais rápido possível por 30 segundos;

3) Reduza novamente para a menor resistência possível e pedale de forma moderada (em torno de 100 rotações por minuto) de 60 a 90 segundos. Se você é novo neste tipo de treino, talvez precise de 2 a 4 minutos;

4) Repita os procedimentos 2 e 3, consecutivamente, durante 20 a 25 minutos;

5) Faça um desaquecimento, em baixa intensidade, de 2 a 3 minutos.

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